حسین چناری، مدرس دانشگاه و مشاور امور آموزشی؛ بازار: خودآگاهی بدون خودکنترلی ناقص است. خودکنترلی، توانایی مدیریت و تنظیم هیجانات، افکار و رفتارهای خود در جهت اهداف بلندمدت است. اگر خودآگاهی به ما میگوید «الان عصبانی هستم»، خودکنترلی به ما میگوید «چه کار کنم که واکنش مناسبی نشان دهم».
رابطه خودآگاهی و خودکنترلی
خودآگاهی پیشنیاز خودکنترلی است. شما نمیتوانید چیزی را که از آن آگاه نیستید کنترل کنید. اما خودآگاهی به تنهایی کافی نیست؛ بسیاری از افراد میدانند که عصبانی هستند اما نمیتوانند خشم خود را کنترل کنند.
ماهیت خشم
خشم یک هیجان پایه و جهانی است که در پاسخ به تهدید، بیاحترامی، بیعدالتی یا مانعتراشی در مسیر اهداف بروز میکند. خشم به خودی خود نه خوب است و نه بد؛ آنچه اهمیت دارد، نحوه بیان و مدیریت خشم است.
سطوح خشم
خشم در طیفی از تحریک خفیف تا خشم شدید ظاهر میشود:
الف. تحریک: بیقراری خفیف، کاهش صبر
ب. ناراحتی: اخم کردن، آه کشیدن، لحن تند
ج. خشم: افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، صدای بلند
د. غضب: از دست دادن کنترل نسبی، فریاد زدن
ه. خشم شدید: از دست دادن کامل کنترل، رفتار پرخاشگرانه
شناسایی محرکهای خشم
محرکهای رایج خشم در محیط کار عبارتند از:
الف. بیاحترامی یا تحقیر توسط همکار یا مدیر
ب. بیعدالتی در تخصیص منابع، پاداش یا فرصتها
ج. موانع غیرمنطقی در مسیر انجام کار
د. عدم تحقق تعهدات دیگران
ه. مداخله نابجا در حیطه مسئولیت فرد
و. انتقاد ناعادلانه یا تحقیرآمیز
تمرین شناسایی محرکها
به مدت دو هفته، هر بار که عصبانی میشوید، محرک دقیق آن را ثبت کنید. پس از دو هفته، الگوهای تکراری را شناسایی کنید.
راهبردهای سازنده
۱. تکنیک «من» به جای «تو»
به جای جملات متهمکننده که با «تو» شروع میشوند و طرف مقابل را در موضع دفاعی قرار میدهند، از جملاتی استفاده کنید که احساسات و نیازهای شما را بیان میکنند.
جمله «تو» (تهاجمی) اما جمله «من» (سازنده) است. قالب جمله «من»: «من احساس [هیجان] میکنم وقتی [رفتار خاص] اتفاق میافتد، چون [نیاز یا ارزش درگیر].»
مثالهای کاربردی
الف. «تو همیشه دیر تحویل میدی!»
تبدیل به : «من وقتی کارم به موقع تحویل داده نمیشود، احساس فشار میکنم.»
ب. «تو به من بیاحترامی کردی!»
تبدیل به : «من وقتی حرفم قطع میشود، احساس میکنم نظرم ارزش ندارد.»
ج. «تو اصلاً به تعهداتت عمل نمیکنی!»
تبدیل به : «من برای برنامهریزی به تعهدات دیگران وابستهام و وقتی انجام نمیشوند، دچار مشکل میشوم.»
۲. تکنیک «وقفه قبل از واکنش»
هنگامی که خشمگین میشوید، مغز شما وارد «حالت جنگ یا گریز» میشود و قشر پیشانی (مسئول تفکر منطقی) خاموش میشود. برای بازگشت به حالت تعادل:
الف. یک نفس عمیق بکشید (۵ ثانیه دم، ۵ ثانیه حبس، ۵ ثانیه بازدم)
ب. تا ۱۰ بشمارید (یا تا ۱۰۰ اگر خشم شدید است)
ج. از موقعیت فاصله بگیرید (حتی برای چند دقیقه)
۳. تکنیک «نوشتن و دور انداختن»
تمام چیزهایی که میخواهید به فرد مقابل بگویید (حتی توهینآمیزترین جملات) را روی کاغذ بنویسید. سپس کاغذ را مچاله کنید و دور بیندازید. این کار به تخلیه هیجانی کمک میکند بدون این که به رابطه آسیب بزنید.
۴. تکنیک «درخواست تغییر رفتار»
پس از آرام شدن، به طور مشخص و سازنده از فرد مقابل بخواهید رفتار خاصی را تغییر دهد:
«از تو میخواهم در جلسات آینده، قبل از این که تصمیم نهایی گرفته شود، نظر من را هم بپرسی.»
نظر شما