به گزارش بازار، رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید داشته باشند. فروشگاه هایپرارگانو محصولات کتوژنیک برای مصرف افراد کتویی را دارد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است. شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.
شامل کاهش شدید کربوهیدرات و مصرف چربی است. کاهش کربوهیدرات بدن را در یک حالت کتوز قرار می دهد. سبب شده بدن در سوزاندن چربی برای انرژی کارآمد شود. چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند وانرژی مغز را تامین میکند. رژیم های کتوژنیک سبب کاهش قند خون و سطح انسولین میشود. همراه با افزایش کتون ها است.
رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها دور می کند و به سمت چربی و کتون می برد.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
چندین نمونه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
-
رژیم کتوژنیک استاندارد :
SKD یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولا حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است (۹).
-
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای:
CKD این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.
-
رژیم کتوژنیک هدفمند:
TKD این رژیم سبب شده کربوهیدرات ها را در حین تمرین مصرف کنید.
-
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:
این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. اغلب ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود. اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد است.
حالت کتوز چیست؟
کتوز یک شرایط متابولیک است. بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و گلوکز منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها را محدود می‌کنید.
رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و مصرف چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است. تعدیل مصرف پروتئین نیز مهم است. پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، ممکن است انتقال به کتوز را کاهش دهد.
روزه داری متناوب می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است.
آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، تعیین کنند که آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر. برخی از علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. اصلاح رژیم غذایی و تمرین روزه متناوب و استفاده از محصولات کتوژنیک می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید.
افراد مناسب برای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که:
- اضافه وزن دارند.
- دیابت دارند.
- به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند.
ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد. همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
خطرات رژیم کتوژنیک
ادامه رژیم کتوژنیک در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی ها
نوعی دارویی به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز ۲ برای دیابت نوع ۲ می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.
یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای ۱ هفته
یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:
شنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
ناهار: سالاد "نودل" کدو سبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
ناهار: مرغ کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: کدو اسپاگتی بولونیزی
دوشنبه
صبحانه: سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه و کره
سه شنبه
صبحانه: املت، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا (اسموتی های کتو بیشتر در اینجا) توت فرنگی ورقه شده
شام: تاکوهای پنیری با سالسا
چهارشنبه
صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
ناهار: سالاد آووکادو میگو
شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
ناهار: آجیل و چوب کرفس
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی
جمعه
صبحانه: یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای خلال شده بپیچید
شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می دهد.
شما می توانید طیف گسترده ای از وعده های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخورید. این همه گوشت و چربی نیست. سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی هستند.
نکات و ترفندهای رژیم کتوژنیک
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای آسان تر کردن آن از آنها استفاده کنید.
- با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
- برنامه ریزی وعده های غذایی مفید است و می تواند به صرفه جویی در وقت در طول هفته کمک کند.
- هنگام رفتن به اجتماعات یا بازدید از خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.
- خواندن برچسب‌های غذا، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل رعایت رژیم کتوژنیک را آسان‌تر میکند.
- وقتی بیرون غذا می خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغی را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.
نظر شما