بازار، گروه ایران: در روزهایی که صدای آژیر و هجوم اخبار بمباران هوایی آرامش تهران را تهدید می‌کند، بایدهای بهداشت روانی اهمیت دوچندانی یافته‌اند. این گزارش با رویکرد علمی و کاربردی، موثرترین راهکارهای کنترل اضطراب و حفظ امید در بحران را بررسی می‌کند.
وقتی خبر حمله موشکی یا حتی شایعه‌ی تهدید نظامی آرامش شهر را به هم می‌ریزد، روان هر شهروندی زیر بار فشار و نگرانی قرار می‌گیرد؛ به‌ویژه شهر تهران که این روزها بارها هدف حملات ناگهانی قرار گرفته، اضطراب جمعی را به اوج رسانده است. این شرایط هرچند بی‌سابقه نیست، اما حجم اطلاعات، سرعت انتشار اخبار و احساس ناتوانی شهروندان، تجربه جنگ را متفاوت از گذشته کرده است. با این حال، علم روانشناسی راهکارهای مؤثری پیشنهاد می‌کند تا مردم – از کودکان تا سالمندان – سلامت روان و کیفیت زندگی خود را در دوران بحران حفظ کنند.
در روزهای اوج حملات موشکی، شهروندان تهرانی با اضطراب و ترس جدیدی روبه‌رو شده‌اند؛ اما راهکارهای علمی و حمایتی روانشناسان می‌تواند تاب‌آوری عمومی را حفظ کند
استرس جنگ: واکنش طبیعی روان، نه نشانه ضعف
در شرایط تهدید واقعی، بدن و ذهن انسان به‌طور طبیعی به حالت «جنگ یا گریز» (Fight or Flight) وارد می‌شود که نشانه‌ای از سلامت و سازگاری روانی است (منبع: APA, ۲۰۲۲). ترس، بی‌خوابی، تپش قلب، تحریک‌پذیری و حتی افسردگی کوتاه مدت در این وضعیت، واکنش طبیعی‌اند؛ اما اگر این علائم مزمن و شدید شوند، نیازمند توجه جدی و مداخلات تخصصی است.
بایدها و نبایدهای بهداشت روانی دوران بمباران
۱. اخبار را مدیریت کنید، نه حذف: در عصر شبکه‌های اجتماعی، بمباران خبری مثل خود آژیر قرمز می‌تواند ویرانگر باشد.
- منابع مورد اعتماد را دنبال کنید (برای مثال، منابع معتبر داخلی و نهادهای رسمی جهانی مانند WHO و استانداردهای سلامت روان CDC).
- زمان‌بندی مشخص برای پیگیری اخبار تعیین کنید (مثلاً صبح و عصر به مدت ۲۰ دقیقه).
- از بازنشر اخبار تاییدنشده، تصاویر و ویدئوهای شوکه‌کننده به شدت پرهیز کنید.
۲. احساسات خود را بپذیرید و با دیگران به اشتراک بگذارید. روانشناسان معتقدند سرکوب احساسات، اضطراب را تشدید می‌کند (WHO, ۲۰۲۳).
- با کسی که به او اعتماد دارید حرف بزنید—همسر، دوست یا حتی یک مشاور.
- گروه‌های حمایتی مجازیِ مورد اعتماد یا کمپین‌های همدلی را دنبال کنید.
۳. قانون «روتین‌ها» را فراموش نکنید: طبق مطالعات دانشگاه هاروارد (۲۰۱۹)، داشتن فعالیت‌های منظم (مانند خواب منظم، وعده‌های غذایی و تحرک فیزیکی) در افزایش تاب‌آوری روانی افراد هنگام بحران مؤثر است.
- ساعات خواب و بیداری را حفظ کنید—even با وجود استرس.
- در خانه محیطی امن و آرام برای خود و کودکان بسازید، حتی با کارهای ساده مثل گوش دادن به موسیقی یا مسابقه‌های خانوادگی.
۴. تکنیک‌های آرام‌سازی فوری را تمرین کنید: مدیریت استرس مهارت‌آموزی می‌خواهد؛ ابزارهایی مثل:
- تنفس عمیق: سه ثانیه دم، سه ثانیه حبس، شش ثانیه بازدم. (منبع: Anxiety & Depression Association of America)
- ریلکسیشن عضلانی پیش‌رونده (Progressive Muscle Relaxation): از پا شروع کن و عضلات را رها کن.
- تصویرسازی مثبت: لحظاتی امن و آرام (مثل خاطره‌ای خوب)، بارها در ذهن بیافرین.
- استفاده از پادکست‌ها و اپلیکیشن‌های مدیتیشن (مانند Calm، Headspace یا نرم‌افزارهای ایرانی مشابه).
مدیریت اطلاعات، تداوم روتین روزانه و حمایت‌های جمعی، سه اصل کلیدی برای سلامت روان در زمان بمباران‌اند؛ داده‌های جهانی این راهکارها را مؤثرترین رویکرد مقابله با استرس می‌دانند
۵. مراقب کودکان باشید، با آنها حرف بزنید: کودکان به شدت از هیجانات بزرگسالان تاثیر می‌گیرند و ممکن است استرس را متفاوت ابراز کنند (گریه، پرخاش، چسبندگی).
- حقیقت را متناسب با سن و ظرفیت کودک و بدون القای ترس توضیح دهید.
- به سؤالات‌شان صادقانه ولی کوتاه پاسخ دهید.
- فرصت بازی و گفت‌وگو را حتی در پناهگاه یا خانه حفظ کنید (منبع: UNICEF Emergency Guidelines, ۲۰۲۲).
۶. تاب‌آوری جمعی را جدی بگیریم: مطالعات بحران در ژاپن (Nagata et al., ۲۰۱۸) نشان می‌دهد محله‌های دارای همکاری و همدلی، میزان آسیب روانی کمتری دارند.
- همسایگان، فامیل و دوستان را در شبکه‌ای از پشتیبانی جمعی نگه دارید: از حال هم خبر بگیرید، نیازها را بی‌پیرایه مطرح کنید، و در کنار هم بمانید.
- مشارکت در فعالیت‌های داوطلبانه (حتی کوچک مثل تهیه آب، غذا یا دارو) حس کنترل و امید را برمی‌گرداند.
۷. مراقب نشانه‌های هشدار باشید: اگر این نشانه‌ها بیش از دو هفته ادامه پیدا کردند یا وخیم‌تر شدند، نیاز به دریافت کمک حرفه‌ای است:
- بی‌خوابیِ شدید، آشفتگی ذهن، درماندگی، افکار آسیب به خود یا دیگران
- استفاده مکرر از دارو بدون توصیه پزشک یا پرخوری/کم‌خوری غیرعادی
- قطع ارتباط کامل با اطرافیان یا دچار شدن به حملات پانیک
در این موارد، با «شماره تلفن‌های فوریت‌های سلامت روان» مانند سامانه ۱۲۳ یا خطوط مشاوره تخصصی روانشناسی وزارت بهداشت ارتباط بگیرید. بسیاری از این خدمات رایگان و حتی ۲۴ ساعته ارائه می‌شود.
دیده‌بان‌های سلامت جهانی هشدار می‌دهند: غفلت از مراقبت روان، کوتاه و بلندمدت آسیب‌های ماندگار بر زندگی فردی و اجتماعی شهروندان تهرانی خواهد گذاشت
تجربه‌های تهران: امید و خطر کنار هم
شاید تهران به واسطه وسعت، جمعیت و تنوع اقوام، در مدیریت اضطراب جمعی موقعیتی خاص‌تر داشته باشد. طی هفته‌های اخیر فضای مجازی پر است از روایت‌هایی که ترکیبی از شوخی، سیاه‌نمایی، همبستگی و حتی خودافشاگری هستند؛ این واکنش‌ها سازوکارهای دفاعی جمعی‌اند. تجربه‌های جنگ شهرها در دهه ۶۰ ایران، و پژوهش‌های جدید در مورد PTSD شهری (اختلال استرس پس از سانحه) همه تأکید می‌کنند که سرمایه اجتماعی اصلی‌ترین سپر روانی شهروندان در شرایط بحران است.
راه فردی و جمعی عبور از اضطراب جنگ
در نهایت، عبور از بحران فقط با اتکای فردی ممکن نیست؛ هرکس به سهم خود باید هم همراهی و هم همدلی را جدی بگیرد. «اضطراب جنگ» شاید تا مدتی با ما باشد، اما با این تدابیر می‌توان کیفیت زندگی و امید را حفظ کرد:
- اطلاعات درست، به‌موقع و سنجیده دریافت کنیم؛ اشتراک‌گذاری اخبار نگران‌کننده بدون تأیید را متوقف کنیم.
- احساسات‌مان را به رسمیت بشناسیم، از ابراز آن نترسیم و در مواقع لزوم کمک تخصصی دریافت کنیم.
- یاد بگیریم که قهرمان هر جنگی، کسی است که از دل بحران، مراقب دل و روان خود و خانواده‌اش بماند.
در عصر بمباران، مراقبت روانی همان‌قدر مهم است که مراقبت فیزیکی؛ شاید تنها راه واقعی بقا، همین دانش و همدلی باشد.
نظر شما